La qualité du sommeil des adolescents : une préoccupation importante?

Voici sept capsules vidéo concernant les habitudes de sommeil des adolescents. Chacune est accompagnée d’un court texte explicatif. Bon visionnement !

Messagerie nocturne

Comment ne pas céder à la tentation de regarder son cellulaire juste avant d’aller dormir? Difficile direz-vous? Certainement!

De nombreux adolescents utilisent la technologie durant l’heure précédant le coucher. Par contre, il devient alors plus difficile de s’endormir et de rester endormi durant la nuit. En effet, l’utilisation d’appareils électroniques après l’heure du coucher se fait souvent au détriment du sommeil. Une étude rapporte que 47% des adolescents se réveillent même durant la nuit pour répondre à des messages textes nocturnes (1). Cette attitude d’hypervigilance envers les cellulaires cause des éveils durant la nuit, une difficulté à se rendormir et des matins au réveil pénible. Aussi, la lumière émanant de ces appareils dérègle le rythme circadien entraînant un impact sur la durée et la qualité d’une bonne nuit de sommeil (1, 2).

Horaire de sommeil

Avez-vous déjà tenté de récupérer le sommeil perdu durant la semaine en dormant plus longtemps la fin de semaine?

Les adolescents adoptent souvent ce genre d’habitude (3, 4). Cependant, ce n’est pas bénéfique pour le sommeil. En effet, selon une étude, dormir plus longtemps la fin de semaine ou pendant les vacances pour compenser le sommeil perdu peut soulager temporairement le manque de sommeil, mais peut aussi déséquilibrer les cycles d’éveil et de sommeil (3).

De plus, les adolescents s’endorment déjà naturellement plus tard que les adultes. En effet, à la puberté, le rythme circadien des adolescents se décale par rapport à celui des adultes. Cela est dû aux changements physiologiques arrivant lors du développement (3). Or, rattraper le sommeil la fin de semaine peut augmenter ce délai et retarder le moment d’endormissement. Comme l’école commence tôt le matin, le manque de sommeil s’aggravera et affectera la vigilance ou encore la concentration à l’école ou dans la vie quotidienne (3).

Alors, même s’il est tentant de faire la grasse matinée la fin de semaine, garder un horaire de sommeil stable en tout temps serait beaucoup plus positif!

Les loisirs

Quoi! Tu t’en vas déjà? Mais il n’est que 22 heures! Allez, reste encore un peu! Je t’en supplie! Qui n’a pas déjà entendu ces mots?

Il a été prouvé que les adolescents ayant un horaire trop chargé ont tendance à compenser en coupant dans leurs heures de sommeil (5). Que ce soit du temps alloué pour le travail, l’étude ou même les sorties entre amis, les adolescents vont souvent percevoir le sommeil comme un besoin secondaire qui peut être ajusté en fonction de leur horaire. En réalité, le manque de sommeil a des conséquences réelles sur le quotidien étant donné qu’il peut causer une diminution de la performance. Souvent, les jeunes essaieront de contrecarrer ce phénomène en travaillant plus et en dormant encore moins. Cela devient rapidement un cycle vicieux duquel il est difficile d’échapper. Bref, il ne faut pas se faire prendre! Lors de la planification de la semaine, il est important de se garder assez de temps pour dormir.

Bruits environnants

Avez-vous déjà fait du bruit dans la maison pendant que quelqu’un d’autre essayait de dormir? Vous en étiez-vous rendu compte?
Vous arrive-t-il d’avoir de la difficulté à vous endormir à cause du bruit dans la maison?

Un environnement peu propice au sommeil, comme un quartier animé ou encore plus précisément comme une maison bruyante sont des facteurs nuisant au sommeil des adolescents(3).

Les raisons pour lesquelles les sons nuisent au sommeil sont simples. Les bruits sont des vibrations transportées par l’air, puis elles sont captées par les parois des tympans des oreilles. Ces dernières transforment ensuite ces vibrations en influx nerveux qui stimulent le cerveau, nous gardant éveillés la nuit. Dans la vidéo, les sursauts du parent et le bruit de la télévision stimulent l’adolescent ; ceci le maintien éveillé et nuit à la qualité de son sommeil. Bien que certains éléments sonores demeurent hors de contrôle, par exemple le bruit des passants ou des automobiles sur la rue, il y a certains éléments qui peuvent être contrôlés. Logiquement, il est possible de diminuer les sons causés par des actions humaines dans le domicile. Voici quelques exemples de moyens pouvant être pris afin d’améliorer la qualité de sommeil des jeunes : baisser le ton des discussions nocturnes, le son de la télévision ou des appareils électroniques et éviter les activités bruyantes telles que ranger la vaisselle ou faire la lessive.

Stimulants

Le comportement de la jeune femme de la vidéo vous est-il familier? Connaissez-vous des gens dans votre entourage qui consomment des boissons énergisantes? Consommez-vous du café régulièrement ?

Selon une étude américaine, 75% des adultes et adolescents consomment de la caféine quotidiennement. De plus, selon cette même étude, contrairement à ce qu’on aurait tendance à penser, la source principale de caféine ingérée provient des boissons gazeuses et non pas du café (6) ! Cela semble banal d’en consommer autant, par contre, un tel comportement a un effet direct sur le sommeil (3). En fait, une dose de caféine peut rester dans le corps de trois à sept heures (7). Ceci veut dire que si une personne prend une boisson contenant de la caféine à 20h et qu’elle se couche à 23h, elle risque d’avoir de la difficulté à s’endormir puisqu’il y a de fortes chances que la caféine circule encore dans son corps et l’empêche de fermer les yeux. À noter que le tabac peut aussi avoir des effets négatifs sur le sommeil (8)! Bref, un café de temps en temps ne peut pas faire de mal, mais il faut faire attention à l’abus, car le sommeil pourrait en payer le prix.

Implication des parents

Croyez-vous que les adolescents devraient pouvoir choisir l’heure à laquelle ils se couchent? Pensez-vous que les parents devraient tenter d’influencer l’horaire de sommeil de leur jeune?

L’influence des parents est considérable dans les habitudes de vie que développe leur enfant et une bonne hygiène de sommeil en fait partie (9). Depuis qu’ils sont tout-petits, les enfants se font encadrer pour la plupart des aspects de leur vie. En général, avec le passage de l’enfance à l’adolescence, cet encadrement se relâche et l’adolescent demande plus de responsabilités et de liberté, dont celle de gérer son horaire de sommeil ; ceci est tout à fait normal (9). Toutefois, il se peut que l’adolescent ne rencontre pas le nombre d’heures de sommeil recommandé qui se situe entre 8 à 10 heures (10) s’il gère lui-même son horaire de sommeil.

Saviez-vous que l’influence parentale sur l’heure de coucher a réellement un impact positif sur le fait que les adolescents atteignent les heures de sommeil recommandées? En effet, une  étude ontarienne, réalisée en 2017 est arrivée à cette conclusion (9).  Dans le but d’atteindre cet objectif, il est possible de parler avec son adolescent de l’importance d’une bonne qualité de sommeil sur l’humeur, la concentration à l’école ou encore sur le stress. Choisir une heure après laquelle les téléphones cellulaires doivent être rangés ou éteindre la connexion sans fil à partir d’une heure prédéterminée sont des techniques qui peuvent être utilisées. Il peut aussi être pertinent d’instaurer un couvre-feu. Bref, être impliqué activement comme parent dans les habitudes de sommeil de l’adolescent semble lui être bénéfique.

Le stress

Vous est-il déjà arrivé d’être incapable de vous endormir parce que vous vous inquiétez trop? Si oui, vous vous reconnaissez probablement dans cette vidéo.

Les jeunes sont sujets à plusieurs facteurs de stress. Par exemple, le niveau de contingentement dans certains programmes universitaires causerait énormément de stress aux étudiants qui y aspirent. Ceux-ci se mettent alors beaucoup de pression pour avoir de bonnes notes et être acceptés dans le programme de leur choix (11). Or, l’anxiété est un déterminant non négligeable pouvant affecter le cycle du sommeil. Plusieurs études ont également démontré que le manque de sommeil, ou encore un sommeil de mauvaise qualité, pouvait avoir des conséquences négatives sur les performances scolaires(5). Pour quelqu’un vivant de l’anxiété, il serait donc avantageux de prendre des mesures pour diminuer celle-ci, ou au moins en diminuer les sources. Saviez-vous que la pratique des sports peut aider à gérer l’anxiété(12). Sinon, toute autre activité permettant de relaxer peut également être bénéfique. Par rapport au stress lié aux examens ou aux présentations orales, être bien préparé permet d’éviter de s’inquiéter inutilement. Il existe plusieurs façons de diminuer le niveau de stress : il suffit de trouver celle qui vous convient!