Insomnie

Selon le moment où surviennent les symptômes, on distingue plusieurs types d’insomnie :

L’insomnie initiale

Difficulté à trouver le sommeil, malgré la fatigue et la longue période à tourner dans son lit avant de s’assoupir.

L’insomnie intermittente

Difficulté à rester endormi qui se manifeste par des réveils fréquents au cours de la nuit, ce qui perturbe la continuité du sommeil et l’obtention d’un sommeil réparateur.

L’insomnie de fin de nuit

Caractérisée par des réveils hâtifs ou plus tôt que souhaité et une impossibilité à se rendormir.

Ressources

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Lectures recommandées et liens utiles

L’insomnie chez les ainées

Insomnie approche adaptée personne agee.pdf

Les symptômes de l’insomnie

Un sommeil perturbé

La probabilité de souffrir d’insomnie est forte dans les cas suivants :

Le temps pour l’endormissement dépasse 30 minutes.
Le réveil en milieu de nuit dure plus de 30 minutes.
La durée de sommeil est inférieure à 6,5 heures par nuit
Les difficultés pour s’endormir ou rester endormi surviennent au moins trois fois par semaine.

Sommeil non réparateur

Même en passant suffisamment de temps au lit, les insomniaques se réveillent avec une sensation de grande fatigue et de lassitude.

L’insomnie s’accompagne parfois de multiples symptômes : fatigue, irritabilité, manque de concentration, pertes de mémoire et baisse de la productivité qui ont un retentissement négatif sur la performance professionnelle, les interactions sociales et la qualité de vie en général.

Détresse psychologique

L’insomnie chronique augmente souvent les niveaux de stress, d’anxiété et de dépression. Le déficit de sommeil et les difficultés diurnes ont tendance à exacerber les troubles psychologiques existants ou à en ajouter d’autres.

Symptômes physiologiques

L’insomnie provoque souvent des manifestations physiques : maux de tête, troubles gastro-intestinaux, tensions musculaires et susceptibilité accrue aux infections.

Traitement de l’insomnie

La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I)

La TCC-I, considérée comme le traitement de première intention de l’insomnie chronique, fondé sur des données probantes, vise à repérer et modifier les pensées et les comportements inadaptés qui perturbent le sommeil. Elle fait appel à des techniques variées.

Contrôle des stimuli

Le contrôle des stimuli accentue l’association entre lit et sommeil, plutôt qu’entre lit et insomnie. On évite les activités stimulantes comme la télévision, l’internet, les jeux vidéo avant le coucher pour les remplacer par la lecture, l’écoute de la musique ou les exercices de relaxation. On se met au lit dès que les signes de somnolence apparaissent, mais si l’endormissement ne survient pas dans les 20-30 minutes, on se lève et on va dans une autre pièce pour une activité relaxante et on répète cette routine autant de fois que nécessaire.

Restriction de la fenêtre du sommeil

La restriction de la fenêtre du sommeil consiste à limiter strictement le temps passé au lit à la durée du sommeil estimé à partir d’un journal pour établir la fenêtre optimale de sommeil. On optimise ainsi le pourcentage de sommeil par rapport au temps passé au lit. Au lieu de dormir seulement quatre heures sur les huit heures au lit, soit 50 %, on réduit le temps passé au lit et les siestes jusqu’à établir une durée et une qualité du sommeil satisfaisante, à pratiquement 100 %.

Hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil consiste à adopter des habitudes saines pour favoriser le sommeil : coucher et lever selon un horaire régulier, réduction de la consommation de caféine et d’alcool et arrêt des écrans avant de dormir, contrôle l’environnement (lumière, bruit, température).

Les techniques de relaxation

Les techniques de relaxation, particulièrement efficaces dans les cas d’insomnie chronique, consistent en des exercices pour réduire la tension (relaxation musculaire progressive, respiration profonde pour réduire l’anxiété et la préoccupation.

Restructuration cognitive

La restructuration cognitive comprend une série de stratégies pour modifier les idées perturbatrices et l’anxiété de performance pour permettre un recadrage des pensées négatives.

Techniques de pleine conscience

Les techniques de pleine conscience mettent l’accent sur le moment présent et la conscience de soi pour éviter de juger les pensées et les émotions aux moyens d’exercices structurés.

Traitements médicamenteux

Les médicaments ne guérissent généralement pas l’insomnie, mais ils offrent souvent un soulagement temporaire des symptômes. Cependant, la prise quotidienne de ces produits pendant plus de quatre semaines augmente les risques d’insomnie pour les raisons suivantes :

Accoutumance qui peut exiger une augmentation des doses pour obtenir l’effet hypnotique.
Insomnie rebond, lors de l’arrêt de la prise des médicaments qui aggrave temporairement les symptômes d’insomnie et incite à poursuivre le traitement au lieu de patienter.
Symptômes de sevrage, accompagnés d’une dépendance tant psychologique que physique.

Ces médicaments prescrits comprennent des somnifères en vente libre et des médicaments sur ordonnance tels que les benzodiazépines, les hypnotiques autres que les benzodiazépines. Certains antihistaminiques (médicaments contre les allergies) sont également utilisés comme hypnotiques. Ces médicaments sont généralement prescrits à court terme en raison du risque de dépendance, de tolérance et d’effets secondaires potentiels.

Les thérapies alternatives

Plusieurs types de traitement servent à soulager l’insomnie. Toutefois, les preuves de l’efficacité de ces approches dans le traitement de l’insomnie sont limitées et elles doivent être utilisées avec prudence.

La mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Les suppléments de mélatonine sont parfois utilisés pour aider à réinitialiser l’horloge interne du corps et améliorer la durée du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant de troubles du rythme circadien ou de décalage horaire.
Les techniques de rétroaction biologique ou biofeedback consistent à surveiller des paramètres physiologiques tels que le rythme cardiaque, la tension musculaire et l’activité des ondes cérébrales afin d’aider les individus à apprendre à contrôler les réactions de leur corps et à favoriser la relaxation.
Les médecines douces comme l’acupuncture, le yoga, l’aromathérapie ou les suppléments à base de plantes (p. ex, la valériane, la camomille) procurent à certains un soulagement à l’insomnie.

Personnes touchées par l’insomnie

Insomnie chez les aînés

La prévalence de l’insomnie augmente avec l’âge en raison des modifications du fonctionnement de l’horloge biologique dans le cerveau et des maladies chroniques ou de la consommation de médicaments.

Insomnie chez les femmes

Ces dernières semblent plus prédisposées à l’insomnie en raison des changements hormonaux durant les menstruations, la grossesse et la ménopause ou de la charge mentale qu’elles supportent.

Insomnie chez les personnes anxieuses

Les personnes qui n’arrivent pas à décompresser ou qui n’arrivent pas à faire le vide présentent des signes physiques comme la tension musculaire, les palpitations et l’élévation de la température corporelle.

Insomnie chez l’enfant

De mauvaises habitudes de sommeil peuvent provoquer des difficultés à s’endormir, et des réveils dans la nuit. Certains ont tendance à faire des cauchemars ou à connaître des épisodes de terreurs nocturnes .

Autres types d’insomnie

Insomnie aiguë

L’insomnie aiguë due à des ajustements est déclenchée par des situations stressantes ou des événements difficiles tels qu’un deuil, une perte d’emploi ou une détresse émotionnelle. Cette forme d’insomnie est généralement de courte durée, ne persistant pas plus de quelques jours à moins de trois mois. Souvent, une fois que le traumatisme ou les facteurs déclenchants ont disparu, l’insomnie tend à se résorber naturellement. Cependant, chez certaines personnes plus vulnérables, l’insomnie peut persister et évoluer vers une forme chronique.

Insomnie psychophysiologique

Ce type d’insomnie, appelée également insomnie chronique, se nourrit d’elle-même. L’angoisse de ne pas dormir suffisamment crée un cycle qui se perpétue. Un conditionnement négatif se met en place associé à des préoccupations liées à la performance en matière de sommeil. Ce type de problème est efficacement soulagé par la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie.

Mauvaise perception du sommeil

Il s’agit d’un cas d’insomnie paradoxale, où les personnes sont fermement convaincues de souffrir d’insomnie et de ne dormir que quelques heures la nuit, voire pas du tout. Elles n’arrivent tout simplement pas à évaluer correctement la qualité de leur sommeil et ne parviennent pas à percevoir la sensation de dormir. Une polysomnographie (un enregistrement des données physiologiques sur la qualité du sommeil, la respiration, le taux d’oxygène, etc.) révèle de manière concluante que ces personnes bénéficient en réalité d’un sommeil de qualité tout à fait satisfaisante.

Insomnie idiopathique

L’insomnie idiopathique, autrement dit sans cause connue, touche moins de 1 % de la population et se manifeste par une incapacité persistante à obtenir une quantité adéquate de sommeil. Elle n’est pas attribuable à un problème médical ou psychiatrique sous-jacent, ou au stress et se manifeste dès l’enfance. Elle serait attribuable à une anomalie dans la régulation neurologique du cycle veille-sommeil.

Insomnie en relation avec un trouble mental

Un grand nombre de troubles de la santé mentale peuvent provoquer des perturbations du sommeil, notamment l’insomnie.

Mauvaise hygiène de sommeil

L’insomnie peut résulter d’une mauvaise pratique en matière d’hygiène du sommeil. Cela peut découler de certaines activités qui favorisent l’hypervigilance et perturbent l’architecture du sommeil, tel que l’exercice physique intense avant le coucher, la consommation de stimulants comme la caféine et la nicotine, ou encore l’utilisation d’appareils électroniques tels que la télévision, les tablettes, et les jeux en ligne. D’autre part, l’insomnie peut également être influencée par un environnement de sommeil inadéquat, notamment une chambre mal aérée, trop chaude, la présence d’animaux domestiques perturbateurs, une prolongation excessive du temps au lit, ou encore l’absence d’une routine de coucher régulière.

Insomnie comportementale de l’enfant

Il est curieux de constater que les enfants peuvent, de manière paradoxale, « acquérir » de mauvaises habitudes de sommeil. Les habitudes de sommeil sont souvent influencées par les pratiques parentales en termes de moments et de méthodes pour mettre leur enfant au lit. Des réponses inappropriées données à l’enfant au moment du coucher ou lorsqu’il refuse de dormir peut parfois conduire à des troubles du sommeil d’origine comportementale. Heureusement, il existe des ressources et des solutions pour faire face à ce problème.

Insomnie due à la consommation de substances ou de médicaments

Il semble que l’alcool soit le somnifère le plus répandu au monde. Malheureusement, il n’offre qu’un sommeil non réparateur et de mauvaise qualité. D’autres substances, comme certains médicaments avec leurs effets secondaires ou des drogues stimulantes, perturbent également le sommeil.

Insomnie liée à un problème de santé

Plusieurs affections et problèmes de santé perturbent le sommeil et provoquent des épisodes d’insomnie, entre autres l’asthme, le reflux gastro-œsophagien, l’hyperthyroïdie, etc. Dans de tels cas, le soulagement de l’insomnie dépend du traitement de la pathologie sous-jacente.