Insomnie : les traitements

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Protocole de recherche sur le traitement de l’insomnie

Le contenu de cette page à été possible grâce à Diane B. Boivin MD, PhD.
Directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens humains à l’IUSM Douglas
Professeure agrégée de médecine et de psychiatrie à l’université Mc Gill
Cet article est extrait du livre : Le sommeil et vous – Édition Trécarré

La reproduction du texte ci-dessous dois impérativement se faire en citant la référence complète ci-dessus.

Conseils pour bien dormir

Il est important, quand on souffre d’insomnie, de mettre en place dans notre vie une bonne hygiène du sommeil. Entre autre il s’agit de réduire l’état d’hyperactivité mentale et physique à l’heure du coucher. Il est important par exemple de s’accorder une période de transition en fin de soirée pour se détendre : cesser de travailler ou de jouer sur Internet jusqu’à la dernière minute, éviter les sports intenses en fin de soirée, et ne pas regarder la télévision ou répondre à ses courriels au lit.

Cacher l’heure systématiquement dans la chambre est un conseil essentiel. Il faut résister à tout prix au désir de connaître l’heure lorsqu’on ne trouve pas le sommeil la nuit. Pourquoi ? Parce ce que le simple fait de regarder l’heure engendre une série de pensée négatives qui ne font qu’aggraver les préoccupations liées au sommeil. Même les personnes qui se croient à l’abri de l’insomnie ont tendance à calculer mentalement le repos qu’elles ont accumulé la nuit jusqu’à ce moment et le nombre d’heures qu’il leur reste à dormir. Or l’aspect récupérateur du sommeil nocturne ne répond pas à un simple calcul. L’équation est plus complexe, il faut donc laisser le cerveau inconscient faire le calcul tout seul et reposer nos neurones.

Les dix commandements de l’insomniaque

Ces conseils constituent des éléments importants d’une bonne hygiène du sommeil et sont suggérés pour les patients souffrant d’insomnie avant même de mettre en place une médication ou un autre traitement.

1. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez d’abord votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Même si c’est très tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.

2. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière et à la noirceur. Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour. Dormez dans la noirceur et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit.

3. Détendez-vous mais évitez de faire une sieste si vous ressentez de la fatigue importante au cours de la journée.

4. Évitez d’utiliser de l’alcool ou des drogues pour vous endormir.

5. Quittez votre chambre si vous vous réveillez la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir. Détendez-vous dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous rendormir. Évitez les activités stimulantes (ménage, travail, courriel, Internet) en pleine nuit.

6. Résistez à tout prix au désir de regarder l’heure la nuit ! Réglez votre réveil pour qu’il sonne à l’heure voulue et régulière de votre levée le matin.

7. Évitez l’utilisation excessive de substances stimulantes au cours de la journée (à moins de prescription médicale).

8. Réservez votre chambre à coucher pour le sommeil (et les activités sexuelles). Bannissez-en le travail, la télévision, le i-pad, les cellulaires et toute autre activité stimulante.

9. Dormez dans un environnement calme, sombre, tempéré et bien ventilé.

10. Planifiez un temps de repos et de loisirs tous les jours, particulièrement en soirée.

Guérir des insomnies ? Avoir des attentes réalistes

Il faut préciser qu’on ne devrait pas tenter de guérir de ses insomnies, mais plutôt apprendre à en minimiser les impacts. Vouloir à tout prix dormir d’un sommeil normal, voire parfait, et cela toutes les nuits, ne fait qu’aggraver les tensions et préoccupations liées aux insomnies.

En fait, c’est un peu comme vouloir guérir de l’anxiété en se forçant coûte que coûte à se détendre. Mieux vaut lâcher prise et apprendre à relativiser ses attentes par rapport au sommeil.

En fait, c’est à l’anxiété de performance liée au sommeil qu’il faut s’attaquer. La bonne nouvelle, c’est que l’insomnie tue rarement, et que même si elle détériore la santé physique et mentale, ce processus se fait très lentement. Les cas d‘insomnie fatale sont extrêmement rares. Les personnes doivent se fixer des buts réalistes. Il est préférable de réviser ses perceptions par rapport à son sommeil, d’autant plus que de nombreux insomniaques ont tendance à sous-estimer la durée du sommeil obtenu la nuit. Il faut cultiver un certain état de détachement vis à vis de ses insomnies : c’est un état chronique qui s’est installé à long terme. Il faut s’attendre à ce que beaucoup de temps soit nécessaire pour regagner un sommeil de meilleur qualité.

Le contrôle des stimuli

L’idée de cette thérapie est de s’attaquer au réflexe conditionné. Cette approche appelée le contrôle des stimuli vise à réduire les risques d’association entre la chambre à coucher et le fait de ne pas dormir. Ainsi, lorsque les patients atteignent un état de frustration dû au fait de ne pas dormir, ils ont la consigne de changer de pièce pour s’y détendre. Les activités doivent alors être légères et propices au retour du besoin de dormir, par exemple lire, écouter de la musique de détente ou pratiquer des techniques de relaxation.

Il faut éviter les activités trop stimulantes telles que répondre à ses courriels, jouer à des jeux vidéos. Lorsque le besoin de dormir s’intensifie, le patient est invité à retourner dans sa chambre pour s’y endormir. S’il n’y parvient pas au bout 10-15 minutes, il faut à nouveau changer de pièce. Le patient doit répéter ce scénario aussi souvent que nécessaire.

La méthode de restriction du sommeil

L’idée est d’améliorer l’efficacité du sommeil en imposant un contrôle serré sur les moments autorisés pour dormir. Cette approche à pour objectif de corriger le fait de passer de longues heures sans dormir dans la chambre à coucher. Par exemple, si un patient rapporte qu’il ne dort que quatre heures par nuit, mais passe huit heures couché à tenter de dormir, l’efficacité de son sommeil est globalement évalué à 50%. Le patient reçoit alors la consigne de limiter le temps passé au lit à quatre heures par nuit et d’éviter les siestes diurnes afin de maximiser son besoin de sommeil. L’efficacité de son sommeil passera rapidement à presque 100%. Comme ce régime de sommeil est assez radical, il s’agit d’une mesure temporaire. Le « ratio de sommeil » sera en effet augmenté à petites doses, soit plusieurs minutes par jour, jusqu’au retour d’une période de sommeil acceptable en qualité et en durée.

Thérapies de relaxation

Dans l’insomnie psycho-physiologique chronique, on note beaucoup d’anxiété et de préoccupation en rapport avec le sommeil. Les thérapies de relaxation se révèlent très utiles dans le traitement à long terme de cette forme d’insomnie.

La relaxation progressive vise à faire remarquer au patient à quel moment sa tension musculaire est élevée ou relâchée. On lui demande de serrer le poing en maintenant la tension pendant 20 secondes et d’enregistrer la sensation, puis de relâcher lentement les muscles pendant 30 secondes en notant la sensation différente. Ensuite, en commençant avec les muscles des deux pieds, on répète ces étapes bilatérales, d’une façon séquentielle, jusqu’à ce que tous les groupes de muscles principaux aient été relâchés.

Médicaments

Les somnifères ne soignent généralement pas l’insomnie, mais ils procurent souvent un soulagement symptomatique. L’usage quotidien d’hypnotiques pendant plus de 4 semaines augmente de risque de problèmes d’insomnie :

– Soit parce que l’on est obligé d’augmenter les doses, à cause de la tolérance acquise à l’effet hypnotique.
– Soit pour l’effet de provoquer une insomnie de rebond : aggravation temporaire des symptômes d’insomnie dès qu’on arrête la médication, ce qui a pour effet de pousser la personne à reprendre les médicaments au lieu de patienter.
– Soit pour des symptômes de sevrages et la dépendance psychologique et physique.